こんにちは、パーソナルトレーナーの冨江です！

夏に向けて筋肉をつけたい人、筋肉をつけて絞りたい人など、筋肉をつけたい理由は人それぞれだと思います。

そして今回は筋肉量を増やしたい人へのポイント7つを書いていこうと思います！

1.超回復理論に則ってトレーニングを進める！

→ガムシャラに動けば筋肉がつくという考え方ではなく、効率よく取り組むことです。

筋肉は刺激による破壊と休養による回復によって成長します。同じ部位を毎日行うことは避けましょう！

2.筋肥大のためのトレーニングをする！

→筋肉量を増やすためには筋肥大を目的としたトレーニングを行いましょう！

①適切な重量設定(75〜85RM)

→最大挙上重量の75%〜85%で行う

②6〜12REP(回数)を目安に、最低3セット

→6回〜12回までしかできない重さで行う

③セット間のインターバル(休憩時間)は30秒〜1分

3.しっかり追い込む！

→筋肉は今までに受けたことのない強い刺激に対応しようとすることで成長します。

筋肉をしっかりオールアウト(使い切る)させましょう！

4.栄養を摂る！

→筋肉量を増やすには必要な栄養を食事で摂りましょう！

適量のたんぱく質、炭水化物、脂質。特にたんぱく質は筋肉の材料となるため、欠かさないようにしましょう！

食事で必要量が摂れない場合はプロテインを使用しましょう！たんぱく質の摂取目安は1日体重の1.2倍g〜2.0倍gです！

おすすめは魚や肉などの動物性たんぱく質で、その中でも脂質の少ない白身や赤身の魚、鶏のささみなどは余分なカロリーを摂ることなくたんぱく質を摂取できます。

5.休息をとる！

→筋肉量を増やすために筋トレを始めた人の最も陥りやすいのはケア不足です！

筋肉に刺激を与えるのと同じ以上に大切なこととして休養をしっかり取りましょう！

この休養中に筋肉は成長します。最大のポイントは睡眠です！寝不足にならないよう、夜しっかりと寝ましょう！

6.多関節種目を積極的に取り入れる！

→複数の筋肉を同時に鍛えられるため、全身を効率的に鍛えることができ、重い重量を扱えるためトレーニング強度を上げることができます！

例・・・スクワット、ベンチプレスなど

7.筋繊維を損傷させる！

→筋肉の損傷はダンベルやバーベルを下ろす時、懸垂で身体を下ろしたりスクワットでしゃがむときに筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作(エキセントリック収縮)で起こります！

この損傷した部分が修復されると前より強く(筋肥大)なります。

是非参考にしてみて、ご自身のトレーニングでもお試し下さい！

2020.02